Основные правила безопасности при самостоятельных тренировках

Те, кто тренируется самостоятельно, зачастую не придают особого значения технике безопасности. Но это не только подбор формы, места и времени занятий, а также безукоризненное выполнение упражнений. Пренебрежение вопросами безопасности в спортзале может легко вывести вас из строя, и хорошо, если просто отстранением от тренировок. А как насчет больничного, прогула или потери отпуска?

Обследуйтесь в государственном или частном учреждении.

Так вы узнаете, как точно обстоит дело с вашим здоровьем. Не рекомендуется начинать тренировку уставшим, недомогающим или после солидных алкогольных возлияний. Занимаетесь утром? Выпейте 0,5 стакана теплого чая и закусите печеньем: это восстановит энергетический и углеводный запас. Также советуем постоянно измерять пульс. Взрослый имеет обычную частоту пульса 60-80 уд\мин в состоянии покоя. Постарайтесь не увеличивать его до показателя 150 (и выше) в спортзале. Частоту пульса, предельную при нагрузках и оптимальную именно для вас, лучше определить у доктора.

Следуйте методике.

Попросите тренера создать ее специально для вас или возьмите на заметку уже готовую программу (например, для новичков). Это не должны быть «народные средства», а рекомендации экспертов в особых изданиях. Наращивайте нагрузку постепенно: даже если вам кажется, что справитесь с солидным весом или пробежите длинную дистанцию на дорожке, не спешите. Погнавшись за быстрым результатом, не учитывая состояние своего здоровья, вы рискуете нарваться на неприятные последствия. Это же касается неправильного подбора программы или поспешного старта занятий после заболевания либо травмы.

Перед тренировками сделайте тщательную разминку. Растягивающие комплексы, различного рода наклоны, махи подготовят вас к основной работе: разогреют мышцы, повысят эластичность связок. В конце любой тренировки, в особенности  вечерней, нужно выполнить не только растяжку, но и дыхательные упражнения для расслабления.

Не рискуйте в одиночку.

Речь идет о выполнении упражнений акробатического характера или с тяжелым весом. В таких случаях обязательно обращайтесь за помощью к тренеру. Доверить выполнение страховки можно только опытному, умеющему оказывать правильную поддержку инструктору или партнеру по занятиям.

Контроль над техникой выполнения упражнений.

Например, во время новых занятий с весом начните с гантели или блина штанги, с которыми получится выполнить около 20-ти повторов в подходе. Не спешите увеличить рабочий вес и не бейте сразу «от всей души», когда начинаете учиться ударам. Осваиваете технику паркура и брейка? Применяйте наколенники и спортивные маты, а также просите тренера посмотреть, правильно ли вы все делаете. И только после страховки инструктора вы сможете выполнять подходы самостоятельно. Нарушение техники в непривычных, новых упражнениях могут привести к разрывам и растяжениям мышц, травмам связок или сухожилий.

Соблюдайте гигиену.

Для эффективной тренировки нужна в первую очередь комфортная спортивная обувь и одежда. Напомним, что хорошая форма нигде не трет, не жмет и не мешает двигаться свободно. После занятий этот спортивный комплект нужно снять: пот не будет раздражать кожу, и вы не простынете в мокром. Принимайте душ, вытирайтесь полотенцем досуха. Стирать форму рекомендуется раз в неделю.

Нет беспорядку в зале.

Не разбрасывайте по спортзалу гантели, диски и другие снаряды. После того, как упражнение закончится, поставьте их на свои места. Если вы разбираете штангу на стойках, рекомендуется снимать диски один за одним, с разных сторон. Иначе штанга перевернется и упадет: диски, которые сгрудились на одном ее конце, перевесят гриф.

Учитывайте время занятий.

Главное правило: тренировки показаны либо за 1 ч до еды, либо за 2 ч после. Если вы совмещаете спорт с работой или учебой, оптимально заниматься им не более 3-4 раз в неделю, длительность занятий — 1-2 ч. Ешьте не меньше трех раз в день.

Рано утром не нагружайте себя излишне, поскольку сердце еще не успело подготовиться к нагрузке и может отреагировать неадекватно. Решили пробежаться? Не более двух км, темп — ровный, спокойный. И высыпайтесь: сон должен составлять не менее 8 ч. Внимание! Вечерним тренировкам уделяем время за 4 ч до того, как отправимся в кровать.

И последнее. Лучше тренироваться в светлых залах, которые хорошо проветриваются. Если вы предпочитаете уличные занятия, выбирайте места вдали от производственных зон, проезжей части, больших магазинов (лес, парк, поле). На площадке, которую вы для себя выберете, не должно осколков стекла, куч мусора. 

Удачных тренировок!